保健常识
哪些运动有助于肩袖损伤或肩周炎的恢复？
目标：缓解炎症，维持基础活动度
钟摆运动
弯腰90°患臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈（直径＜30cm），每日3组×10圈12
健侧辅助运动
健侧手托患肘做被动前抬（＜90°）、外旋（＜30°），每次保持10秒16
2. 僵硬期（慢性期，约3-9个月）
目标：松解粘连，扩大活动范围
爬墙运动
手指沿墙缓慢上爬，每日记录达到高度，每次保持极限位10秒24
毛巾搓背
双手背后握毛巾两端，健侧手向上拉患侧手，感受肩前部拉伸23
3. 恢复期（＞9个月）
目标：强化肌力，预防复发
弹力带内旋/外旋
肘贴躯干，小臂对抗弹力带做旋转（15次/组×2组）35
游泳训练
自由泳（避免仰泳过顶动作），水温＞30℃，每次＜30分钟58
二、肩袖损伤分期康复运动1. 急性期（损伤后0-6周）
禁忌：禁止主动抬臂、抗阻训练
被动关节活动
健侧手辅助患肩做前屈、外旋（疼痛范围内），每次5分钟57
冰敷镇痛
训练后立即冰敷肩峰前外侧，每次15分钟910
2. 恢复期（6-12周）
目标：重建肩袖肌力
弹力带外旋强化mermaidCopy Codegraph LR A[肘贴躯干] --> B[握弹力带一端] C[健侧固定弹力带] --> D[患侧小臂向外展开45°]每组12次，每日2组59
俯身飞鸟
屈髋90°，手臂外展至肩水平（掌心向下），保持3秒缓慢放下79
3. 功能期（＞12周）
本体感觉训练
靠墙抛接小球（重量＜0.5kg），增强肩胛稳定性9
水中抗阻训练
手持浮板做侧向划水，减轻关节负荷89
三、两病并存时的特殊方案 3
动作 执行要点 作用
弯腰转肩 屈髋90°，双臂下垂画大圈（直径40cm） 同步改善活动度与血流3
抱头开肘 双手交叉抱头，肘部向后打开至极限 松解后关节囊粘连3
四、关键注意事项
疼痛管理
肩袖损伤急性期禁用热敷（加重炎症）10；肩周炎僵硬期可热敷后训练11
训练中出现刺痛立即停止，冰敷并就医59
禁忌动作
肩袖损伤：避免投掷、打羽毛球、卧推78
肩周炎：禁止暴力拉拽患臂（可能引发撕裂）16
康复指标
肩周炎：后背摸高距离缩短＞50%为有效6
肩袖损伤：外旋抗阻疼痛消失提示肌腱愈合9
重要提醒：糖尿病患者肩周炎恢复需延长50%训练周期，并严格控糖（空腹血糖＜7mmol/L）13。MRI确认肩袖完全撕裂者需手术修复后再康复910。
康复进程参考：
肩周炎全程约12-24个月1
肩袖损伤肌力恢复需≥16周
肩袖损伤手术后如何康复？如何判断自己的是肩周炎还是肩袖损伤？糖尿病患者的肩周炎康
钟摆运动
弯腰90°患臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈（直径＜30cm），每日3组×10圈12
健侧辅助运动
健侧手托患肘做被动前抬（＜90°）、外旋（＜30°），每次保持10秒16
2. 僵硬期（慢性期，约3-9个月）
目标：松解粘连，扩大活动范围
爬墙运动
手指沿墙缓慢上爬，每日记录达到高度，每次保持极限位10秒24
毛巾搓背
双手背后握毛巾两端，健侧手向上拉患侧手，感受肩前部拉伸23
3. 恢复期（＞9个月）
目标：强化肌力，预防复发
弹力带内旋/外旋
肘贴躯干，小臂对抗弹力带做旋转（15次/组×2组）35
游泳训练
自由泳（避免仰泳过顶动作），水温＞30℃，每次＜30分钟58
二、肩袖损伤分期康复运动1. 急性期（损伤后0-6周）
禁忌：禁止主动抬臂、抗阻训练
被动关节活动
健侧手辅助患肩做前屈、外旋（疼痛范围内），每次5分钟57
冰敷镇痛
训练后立即冰敷肩峰前外侧，每次15分钟910
2. 恢复期（6-12周）
目标：重建肩袖肌力
弹力带外旋强化mermaidCopy Codegraph LR A[肘贴躯干] --> B[握弹力带一端] C[健侧固定弹力带] --> D[患侧小臂向外展开45°]每组12次，每日2组59
俯身飞鸟
屈髋90°，手臂外展至肩水平（掌心向下），保持3秒缓慢放下79
3. 功能期（＞12周）
本体感觉训练
靠墙抛接小球（重量＜0.5kg），增强肩胛稳定性9
水中抗阻训练
手持浮板做侧向划水，减轻关节负荷89
三、两病并存时的特殊方案 3
动作 执行要点 作用
弯腰转肩 屈髋90°，双臂下垂画大圈（直径40cm） 同步改善活动度与血流3
抱头开肘 双手交叉抱头，肘部向后打开至极限 松解后关节囊粘连3
四、关键注意事项
疼痛管理
肩袖损伤急性期禁用热敷（加重炎症）10；肩周炎僵硬期可热敷后训练11
训练中出现刺痛立即停止，冰敷并就医59
禁忌动作
肩袖损伤：避免投掷、打羽毛球、卧推78
肩周炎：禁止暴力拉拽患臂（可能引发撕裂）16
康复指标
肩周炎：后背摸高距离缩短＞50%为有效6
肩袖损伤：外旋抗阻疼痛消失提示肌腱愈合9
重要提醒：糖尿病患者肩周炎恢复需延长50%训练周期，并严格控糖（空腹血糖＜7mmol/L）13。MRI确认肩袖完全撕裂者需手术修复后再康复910。
康复进程参考：
肩周炎全程约12-24个月1
肩袖损伤肌力恢复需≥16周
肩袖损伤手术后如何康复？如何判断自己的是肩周炎还是肩袖损伤？糖尿病患者的肩周炎康
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